Cognitieve gedragstherapie oefeningen bij ADHD helpen gedachten en gedragspatronen te herkennen, taken overzichtelijker te maken en nieuwe gewoontes te oefenen. De oefeningen zijn meestal kort en concreet. Ze sluiten aan op situaties uit het dagelijks leven. Herhaling is belangrijk. Binnen een behandeltraject stemt de behandelaar de oefeningen af op de persoon, de klachten en de doelen. Ontdek oefeningen voor gedachten, planning, taakaanpak en gedrag.
Welke oefeningen worden gebruikt bij ADHD?
Bij cognitieve gedragstherapie bij ADHD onderzoekt de behandelaar belemmerende gedachten, gevoelens en gedragspatronen. Daarna oefent de cliënt stap voor stap om anders te denken en te handelen. De behandeling bestaat uit gesprekken, praktische opdrachten en het aanleren van vaardigheden. Deze sluiten aan op de persoonlijke situatie.
De oefeningen richten zich op uitstelgedrag, negatieve gedachten, planning en moeite met beginnen. Ook is er aandacht voor het omgaan met stress of dagelijkse uitdagingen. De passende onderdelen verschillen per persoon. Daarom beoordeelt een psycholoog of orthopedagoog vooraf de aanpak. De hulpvraag vormt daarbij het uitgangspunt.
Veelgebruikte soorten oefeningen zijn:
- gedachten onderzoeken en bijsturen;
- grote taken opdelen in kleine stappen;
- oefenen met starten en volhouden;
- tijd inschatten en achteraf controleren;
- een overzichtelijke dagstructuur maken;
- situaties, gevoelens en gedrag bijhouden;
- vooraf bepalen wat je in een lastige situatie wilt doen;
- afleiding in de omgeving beperken.
Gedachten onderzoeken geeft meer inzicht
Een terugkerende gedachte beïnvloedt soms het gedrag. Iemand denkt bijvoorbeeld: “Ik krijg dit toch niet af.” Zo’n gedachte verhoogt de drempel om te beginnen. Een oefening binnen cognitieve gedragstherapie, een behandeling gericht op gedachten en gedrag, brengt eerst de gedachte en de bijbehorende situatie in beeld.
Dit vaste voorbeeld voor het onderzoeken van gedachten bestaat uit vier stappen:
- Schrijf de situatie kort en feitelijk op.
- Noteer de gedachte die op dat moment opkwam.
- Bekijk de informatie die de gedachte ondersteunt en de informatie die er niet bij past.
- Formuleer een gedachte die beter aansluit op de situatie.
Een mogelijk alternatief voor “Ik krijg dit toch niet af” is: “Ik hoef niet alles tegelijk te doen en begin met één stap.” Iedere gedachte positief maken is niet het doel. De oefening stimuleert een meer helpende en realistische kijk op de situatie. Dat geeft vaak meer grip op gedachten, emoties en gedrag.
Kleine stappen maken taken overzichtelijker
Een grote of onduidelijke taak maakt de start vaak lastig. Binnen cognitieve gedragstherapie deelt de cliënt zo’n taak op in kleine, zichtbare handelingen. “De administratie doen” wordt dan bijvoorbeeld: de documenten verzamelen, één map openen en het eerste document bekijken. Iedere stap krijgt een duidelijke grens.
De eerste stap is heel klein. Denk aan een laptop openen, een werkblad klaarleggen of vijf minuten lezen. Het doel is de start overzichtelijker te maken. Na iedere stap bekijken de cliënt en behandelaar het resultaat. Zo nodig passen ze de stap aan.
Vijf minuten beginnen met een taak
Bij de vijfminutenregel spreken de cliënt en behandelaar vooraf af slechts vijf minuten aan een taak te werken. Na die tijd volgt een bewust keuzemoment: stoppen, pauzeren of nog even doorgaan. De oefening maakt het begin concreet. Ook geeft ze inzicht in belemmeringen bij het starten.
De cliënt gebruikt hierbij een timer en omschrijft de taak duidelijk. “Vijf minuten opruimen” is bijvoorbeeld minder precies dan “vijf minuten de tafel leegmaken”. Een heldere opdracht maakt de beoordeling achteraf makkelijker. Zo wordt duidelijk wat werkte.
Planning begint met tijd leren inschatten
Plannen vraagt niet alleen om een agenda. Het verduidelijkt ook de werkelijke duur van dagelijkse taken. Bij een tijdsoefening noteert iemand eerst de verwachte duur van een taak. Vervolgens meet diegene met een klok of timer de benodigde tijd.
Iemand vergelijkt de verwachting met de uitkomst. Zo ziet diegene terugkerende verschillen. Daarna past de cliënt de planning aan op basis van deze informatie. Zichtbare hulpmiddelen, zoals een agenda, checklist of timer, bieden daarbij ondersteuning.
Een eenvoudige dagplanning bestaat bijvoorbeeld uit:
- maximaal drie belangrijke taken;
- een kleine eerste stap per taak;
- vaste momenten voor eten en pauzes;
- ruimte tussen activiteiten;
- een kort moment voor het bekijken van de planning.
Iedere minuut vastleggen is niet het doel. Een planning geeft richting en maakt keuzes zichtbaar. Binnen een behandeling bepalen de cliënt en behandelaar samen hoeveel structuur passend en uitvoerbaar is.
Een dagboek maakt patronen zichtbaar
Een gedachten- en gedragsdagboek brengt terugkerende situaties in beeld. Iemand noteert kort de verschuiving van de aandacht. Daarna beschrijft diegene de gevoelens en het daaropvolgende gedrag. Ook noteert diegene wat op dat moment wel en niet hielp.
Een vast format bevat vijf onderdelen: de situatie, de gedachte, het gevoel, het gedrag en de uitkomst. Het is niet nodig iedere gebeurtenis uitgebreid te beschrijven. Korte aantekeningen zijn vaak makkelijker vol te houden. De cliënt bespreekt ze met de behandelaar.
Het dagboek verzamelt informatie. Het beoordeelt geen gedrag. Een lastig moment biedt gegevens over de omstandigheden en wat iemand toen deed. Op basis daarvan past de behandelaar de oefening aan.
Als-danplannen ondersteunen nieuw gedrag
Een als-danplan is een afspraak waarbij op een herkenbare situatie een vooraf gekozen handeling volgt. Een voorbeeld is: “Als ik thuiskom, leg ik mijn sleutels op een vaste plek.” Een ander voorbeeld is: “Als ik aan mijn taak begin, zet ik eerst mijn meldingen uit.”
De afspraak blijft kort en bevat één concreet gedrag. Daardoor kiest iemand niet steeds opnieuw. Herhaling helpt bij het oefenen van een nieuw patroon. Regelmatig evalueren blijft belangrijk, omdat een afspraak niet in iedere omgeving even goed past.
Welke technieken passen in het dagelijks leven?
Praktische technieken werken meestal het prettigst. Ze zijn eenvoudig en herhaalbaar. Je gebruikt bijvoorbeeld een timer, legt afleidende spullen uit het zicht of koppelt een taak aan een vast moment. Eén oefening tegelijk werkt soms beter dan meerdere veranderingen naast elkaar.
Visuele schema’s en korte opdrachten passen vaak bij kinderen. Binnen de behandeling oefenen jongeren met planning, zelfinzicht en steun vanuit hun omgeving. Bij volwassenen gebruikt de behandelaar bijvoorbeeld agenda’s, herinneringen en taaklijsten. Ook onderzoekt de cliënt gedachten. Leeftijd en dagelijks functioneren bepalen mede de precieze invulling. Persoonlijke doelen spelen ook een rol.
Oefeningen vormen geen los stappenplan. De uitwerking verschilt per persoon. Binnen cognitieve gedragstherapie bij ADHD bespreekt de behandelaar regelmatig de voortgang en de ervaringen met de oefeningen. De behandelaar past onderdelen aan als ze onvoldoende aansluiten. Ook beperkt de behandelaar het aantal oefeningen als die te veel tegelijk vragen.
Persoonlijke begeleiding bij Brein en Welzijn
Brein en Welzijn biedt psychologische begeleiding aan kinderen, jongeren en volwassenen. Ook behandelt Brein en Welzijn cliënten uit deze leeftijdsgroepen. Een psycholoog of orthopedagoog stemt gesprekken, praktische oefeningen en nieuwe vaardigheden af op de klachten, doelen en het tempo van de cliënt. Dit draagt bij aan meer inzicht in gedachten en gedrag. Het geeft ook meer structuur en grip op dagelijkse uitdagingen. Plan een gratis kennismakingsgesprek. Bespreek samen of deze begeleiding bij jouw hulpvraag past.
