Cognitieve gedragstherapie bij ADHD helpt om het moment vóór een impulsieve reactie te herkennen. Op dat moment is soms nog een andere keuze mogelijk. Je onderzoekt gedachten, gevoelens en situaties. Zo kan er meer ruimte ontstaan tussen een prikkel en je reactie. Praktische oefeningen helpen daarbij. Ze leren je om een andere reactie te kiezen. Lees hoe je dit stap voor stap kunt oefenen.
Hoe uit impulsiviteit zich bij ADHD?
Impulsiviteit kan zich op verschillende manieren laten zien. Iemand reageert bijvoorbeeld direct tijdens een gesprek, neemt gehaast een beslissing of geeft geld uit zonder plan. Meer algemene informatie staat op de pagina over cognitieve gedragstherapie bij ADHD.
Ook emoties kunnen een rol spelen. Stress, frustratie of veel prikkels maken rustig nadenken moeilijker. Iemand reageert dan soms direct. Een reactie volgt soms heel snel. De gevolgen worden vaak pas later duidelijk. De lastige situaties verschillen per persoon. Ook verschilt het per persoon hoe vaak deze situaties voorkomen.
Impulsief reageren is niet altijd een bewuste keuze. Juist daarom richt cognitieve gedragstherapie zich op de korte fase vóór het gedrag. Deze fase gaat vooraf aan de reactie. In deze fase merk je soms een gedachte, een gevoel, een lichamelijk signaal of een bepaalde situatie op. Het leren herkennen van deze signalen vormt een basis voor verdere oefening.
Hoe helpt CGT bij impulsief gedrag?
Cognitieve gedragstherapie onderzoekt de samenhang tussen gedachten, gevoelens en gedrag. De afkorting is CGT. Bij impulsiviteit ligt de aandacht op reacties die steeds op dezelfde manier terugkomen. De cliënt en behandelaar onderzoeken samen waar zo’n reactie begint. Daarna bespreken ze de gedachten en emoties die eraan voorafgaan.
Het doel is niet dat iedere spontane reactie verdwijnt. De behandeling kan helpen om een impuls eerder op te merken. Ook kan de behandeling helpen om bewuster te reageren. Gesprekken en praktische oefeningen ondersteunen dit proces. Je leert daarnaast vaardigheden die je in het dagelijks leven kunt gebruiken. De behandeling past bij de situatie van de cliënt. Ook houdt de behandelaar rekening met wat de cliënt wil bereiken. De cliënt oefent in een tempo dat bij hem of haar past.
Een behandeltraject kan zich bijvoorbeeld richten op de volgende onderdelen:
- situaties herkennen waarin impulsief gedrag vaker voorkomt;
- gedachten en gevoelens vóór een reactie leren opmerken;
- een korte pauze tussen impuls en gedrag aanbrengen;
- mogelijke gevolgen vooraf leren afwegen;
- alternatieve reacties stap voor stap oefenen;
- bespreken wat helpt tijdens stress of vermoeidheid.
Deze werkwijze maakt automatische reacties beter zichtbaar. Dit zijn reacties die vaak zonder nadenken ontstaan. Daardoor kan iemand meer grip ervaren. Op zo’n moment is er soms nog ruimte voor een andere keuze. Dit vraagt meestal om herhaling. De cliënt oefent tijdens de sessies en in herkenbare situaties uit het dagelijks leven.
Kun je leren minder impulsief te reageren?
Bewuster reageren kun je oefenen. CGT werkt daarvoor met kleine en duidelijke stappen. Je oefent bijvoorbeeld eerst met één situatie. De cliënt en behandelaar kiezen samen een herkenbaar moment. Dat kan een gesprek, een aankoop of een moment van frustratie zijn.
Daarna onderzoeken de cliënt en behandelaar samen de reactie. Wat gebeurde er vlak voordat iemand plotseling reageerde of iets deed? Welke gedachte kwam op? Welk gevoel was aanwezig? Ze bespreken vervolgens wat de cliënt deed. Daarna kijken ze naar de gevolgen. Deze informatie helpt om een andere reactie te kiezen die beter past bij de situatie en het doel.
Een eenvoudige oefening heeft drie stappen:
- Stop: merk de neiging op om direct te reageren en onderbreek de automatische reactie.
- Denk: sta kort stil bij de situatie, mogelijke keuzes en gevolgen.
- Doe: kies een reactie die beter aansluit bij het doel van dat moment.
In het begin duurt de pauze soms heel kort. Soms merkt iemand de pauze pas achteraf op. Ook dat geeft informatie. Zo wordt duidelijk hoe de impulsieve reactie verloopt. Je bespreekt dezelfde situatie meerdere keren. Je oefent er ook vaker mee. Daardoor kan iemand de impuls steeds eerder leren herkennen. Iedereen boekt in een eigen tempo vooruit. Ook verschilt het per persoon welke oefeningen haalbaar zijn.
Welke oefeningen ondersteunen impulscontrole?
CGT gebruikt verschillende oefeningen. Eerst leert iemand de eigen reactie zonder oordeel te observeren. Daarna oefent diegene met een korte pauze. Tot slot probeert iemand een andere reactie uit. De behandelaar kiest oefeningen die bij de hulpvraag passen. De hulpvraag beschrijft waarbij iemand ondersteuning wil. Zo blijft de behandeling overzichtelijk. De cliënt werkt steeds aan een beperkt aantal reacties.
Een triggerlogboek maakt reacties zichtbaar
Een triggerlogboek is een kort overzicht van momenten waarop iemand impulsief reageert. De cliënt noteert deze momenten in het logboek. Ook schrijft de cliënt op wat vlak daarvoor gebeurde. Daarna noteert de cliënt een aanwezige gedachte of emotie. Tot slot beschrijft de cliënt de reactie. Het logboek bepaalt niet of iemand iets goed of verkeerd heeft gedaan. Het geeft informatie over wat er gebeurt. Tijdens de behandeling onderzoeken de cliënt en behandelaar hiermee reacties die vaker terugkomen.
Uitstellen creëert tijd voor een keuze
Een uitsteltechniek betekent dat iemand kort wacht voordat diegene iets doet. De cliënt voert de actie dus niet direct uit. Iemand wacht eerst een korte tijd. Tijdens die pauze kan de cliënt nadenken over de mogelijke gevolgen. Daarna kan de cliënt een andere reactie kiezen. De behandelaar en cliënt bepalen samen de duur en de vorm van het uitstel. De situatie bepaalt welke wachttijd haalbaar is.
Andere reacties vergroten de mogelijkheden
Een besluit als ‘dit doe ik niet meer’ biedt vaak nog geen andere keuze. Daarom bereidt iemand vooraf een andere reactie voor. Daarna oefent diegene deze reactie. Je kunt bijvoorbeeld even weggaan uit de situatie. Je kunt een handeling ook uitstellen. Bij een grote beslissing kun je eerst met iemand overleggen. Daarna neem je het besluit. Welke reactie past, hangt af van de cliënt en de situatie.
De omgeving kan het oefenen ondersteunen
Je kunt je omgeving aanpassen. Een korte pauze wordt daardoor vaak makkelijker. Een melding op je telefoon kan bijvoorbeeld helpen. Ook kun je een vaste routine volgen of een online aankoop in twee stappen doen. Deze herinneringen, routines en extra stappen vervangen de behandeling niet. Ze ondersteunen wel het oefenen in het dagelijks leven. Je wacht dan bijvoorbeeld even, overlegt met iemand of denkt eerst na over de gevolgen.
Wat kun je verwachten van de behandeling?
Een traject bij Brein & Welzijn begint met een vrijblijvend kennismakingsgesprek. Dit gesprek duurt ongeveer dertig minuten en vindt plaats met een psycholoog. Tijdens het gesprek bespreek je jouw verhaal en klachten. Ook komt de hulpvraag aan bod. Daarmee bedoelen we de ondersteuning die je zoekt. Tot slot bespreek je welke verandering je graag wilt bereiken.
Daarna kan een persoonlijke intake volgen. In dat gesprek brengt de psycholoog de situatie verder in beeld. Ook bespreek je welke ondersteuning je nodig hebt.
Na de intake beoordeelt de psycholoog of cognitieve gedragstherapie bij ADHD bij je past. De psycholoog kijkt daarbij naar de klachten die je ervaart. Ook bespreek je wat je met de behandeling wilt bereiken. De therapie kan passend zijn. De psycholoog maakt dan samen met jou een persoonlijk behandelplan.
De sessies bevatten gesprekken. Je doet ook praktische oefeningen. Een psycholoog of orthopedagoog begeleidt je hierbij.
De behandelaar bespreekt het traject regelmatig met je. Jullie kijken samen naar de resultaten. Ook bespreken jullie mogelijke knelpunten. Soms sluit een onderdeel niet goed aan. De behandelaar past de werkwijze dan aan.
Bij kinderen en jongeren betrekt de behandelaar soms de ouders. Zij kunnen aanwezig zijn bij de kennismaking. Ook kunnen zij meedenken over het behandelplan en de evaluatie. De leeftijd bepaalt mede hoe de behandeling eruitziet. Ook de persoonlijke en thuissituatie spelen een rol. Daarnaast kijkt de behandelaar naar de reden waarvoor het kind of de jongere hulp krijgt.
Meer ruimte tussen impuls en reactie
Cognitieve gedragstherapie kan helpen om terugkerende impulsieve reacties eerder te herkennen. Daarna kan iemand andere reacties oefenen. Dit kan meer grip geven op gedachten, emoties en gedrag. Het resultaat verschilt per persoon.
Brein & Welzijn biedt persoonlijke psychologische begeleiding en behandeling. De begeleiding sluit aan bij de klachten die je ervaart. Ook houdt de behandelaar rekening met wat je wilt bereiken. Je volgt de behandeling in een tempo dat bij je past.
Wil je weten of cognitieve gedragstherapie past bij wat jij nodig hebt? Of wil je dit voor je kind bespreken? Vraag dan een gratis kennismakingsgesprek aan.
